CIEKAWE ODKRYCIE:
Naukowcy odkryli, że wraz z wiekiem tzw. telomery, czyli końce chromosomów, które chronią nasze kody genetyczne przed uszkodzeniem, skracają się. Wiąże się to nie tylko ze starzeniem się komórek, ale także z rozwojem chorób, takich jak niektóre nowotwory lub choroby serca. W badaniach nad przeciwdziałaniem temu zjawisku udowodniono znaczny wpływ diety na długość naszych telomerów i odkryto, że niektóre pokarmy mogą stymulować wytwarzanie „telomerazy” – enzymu, który promuje wydłużenie lub rozciąganie telomerów – inne zaś blokować syntezę tego enzymu.
Na bazie powyższych odkryć przygotowałyśmy dla Was kompendium wiedzy i zalecenia niezbędne, żeby wspomóc naturalne moce regeneracyjne Waszych komórek. Wszystko po to, byście świeciły swoim naturalnym blaskiem i by Wasze ciała były w najlepszej formie, w jakiej mogą być.
Pomyślmy o procesach starzenia się jako o swoistej bitwie między czynnikami, które pogarszają stan naszych tkanek i tymi, które chronią nasze komórki i tkanki przed uszkodzeniami. Naszym zadaniem byłoby zminimalizowanie tych faktorów, które nie służą naszemu zdrowiu i urodzie i zwiększenie tych, które im sprzyjają. Zatem:
- W diecie unikać należy:
- cukru, miodu, słodyczy, słodzików,
- białej mąki, pieczywa, makaronu pszennego, białego ryżu, ziemniaków, pierogów, kukurydzy, gotowych płatków śniadaniowych,
- soków owocowych, słodzonych napojów, napojów light, słodkich, kandyzowanych i suszonych owoców,
- produktów w zalewie octowej (zazwyczaj są z cukrem),
- ketchupu, majonezu, gotowych sosów, etc.,
- gotowych surówek (zawierają cukier i olej słonecznikowy),
- parówek i kiełbas, tłustych mięs i wędlin, pasztetów i generalnie przetworzonego mięsa,
- serów żółtych, do smarowania i pleśniowych,
- słonych przekąsek, krakersów, paluszków, chipsów, orzeszków solonych, orzeszków ziemnych,
- panierek, fast foodów, żywności z barwnikami i sztucznymi aromatami.
Aby wspierać regenerację komórek, należy skupić się na spożywaniu produktów, bogatych w witaminy przeciwutleniające: A, C, E, witaminę D i kwas foliowy.
W jakich produktach znajdziemy witaminy? Przede wszystkim sięgajmy po świeże warzywa i owoce – są one niewątpliwie najlepszym źródłem witamin A, C i E. Sięgajmy również po produkty sezonowe, w trosce o to, by utrata naturalnych składników odżywczych była jak najmniejsza.
Witamina C
Zalecane dzienne spożycie witaminy C przez dorosłego człowieka to 80mg. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki witaminy C w codziennej diecie jest kluczowe dla utrzymania naszej skóry i ciała w dobrej kondycji. Bierze ona udział m.in. w przemianach enzymatycznych i metabolizmie. Jako antyoksydant ogranicza niekorzystny wpływ wolnych rodników, uszkadzających pracę komórek organizmu. Dodatkowo, witamina C uszczelnia i usprawnia działanie naczyń krwionośnych oraz wspiera syntezę kolagenu, dzięki któremu nasza skóra jest jędrna, elastyczna i pełna zdrowego blasku.
Jeśli szukasz produktu bogatego w witaminę C, acerola jest niekwestionowaną królową :). Bezsprzecznie zwycięża w konkurencji z owocami cytrusowymi – 100g aceroli zawiera nawet do 2500 mg witaminy C! Znajdziemy w niej również prowitaminę A, witaminy z grupy B, wapń, żelazo i fosfor. Rosnące na krzewach czerwone owoce aceroli są soczyste, ale również bardzo kwaśne. Owoce aceroli z powodzeniem możesz dołączyć do przygotowywanych napojów owocowych lub owocowo-warzywnych (np. koktajli i shake’ów), deserów, lub w formie sproszkowanej – mieszając z wodą, mlekiem lub jogurtem, dodając do sałatek, muesli i deserów.
Jakie jeszcze produkty są bogate w witaminę C?
Truskawki, papryka czerwona, czarne i czerwone porzeczki, agrest, pomidory, natka pietruszki, kiwi i, oczywiście, owoce cytrusowe (choć te ostatnie nie są aż tak dobrym źródłem witaminy C, jak zwykło się myśleć – jak wspomniałyśmy wcześniej, acerola posiada znacznie wyższą jej zawartość)..
Witamina A
Witamina A to kolejna z substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza istotnym, korzystnym wpływem na układ odpornościowy i wzrokowy, witamina A pozytywnie wpływa na stan naszej skóry, włosów i paznokci. Retinol wspiera odnowę komórek naskórka i pobudza syntezę kolagenu, co przekłada się na wygładzenie, zwiększenie jędrności skóry, jej elastyczności i spowolnienie procesów starzenia się skóry. Niedobór witaminy A objawiać się może spadkiem odporności, brakiem apetytu, pogorszeniem stanu skóry (np. trądzikiem, przesuszeniem), włosy i paznokcie stają się słabsze, bardziej kruche i łamliwe., Aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy A powinniśmy więc w swojej diecie uwzględnić: marchew, bataty, dynię, brokuły, szpinak, morele, arbuzy, wiśnie i – jeśli lubimy egzotyczne owoce – mango!
Witamina E
Witamina E, zwana witaminą młodości, to kolejny antyoksydant, chroniący komórki organizmu przed tzw. stresem oksydacyjnym, prowadzącym do degradacji komórek. Chroni przed chorobami układu metabolicznego, wpływa na wydolność mięśni, obniża stężenie złego cholesterolu i wspiera układ wzrokowy. Działa przeciwzmarszczkowo i często spotkać ją można w kosmetykach do twarzy i ciała – opóźnia procesy starzenia skóry, odżywia ją, nawilża i wspiera jej regenerację.
Aby upewnić się, że dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość witaminy E w naszej diecie nie powinno zabraknąć: oliwy z oliwek, surowych, niesolonych nasion i orzechów, pełnych zbóż, owoców czarnej porzeczkzi, kiełków, pomidorów, brokułów, szpinaku.
Witamina D
Witamina D, oprócz tego, że syntetyzowana jest przez nasz organizm po ekspozycji na promieniowanie słoneczne (pod warunkiem, że promienie słoneczne padają pod odpowiednim kątem na nieposmarowaną kremem z filtrami ochronnymi skórę), znajduje się też w pełnotłustym nabiale (dlatego nie ulegajmy modzie na odtłuszczone jogurty, sery, czy mleko), żółtkach jaj, grzybach i tłustych rybach morskich (te bogate są również w ważne dla organizmu kwasu tłuszczowe omega-3!). Rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego też jej suplementację najlepiej jest z nimi łączyć – wówczas jej przyswajalność się zwiększa. Witamina D wspiera nasz układ immunologiczny w walce z infekcjami, a także przyspiesza powrót do zdrowia po przebytych chorobach. Niedobór witaminy D może objawiać się zmęczeniem, skurczami mięśni i bólem nóg, rąk. Łatwiej również o częstsze infekcje.
Kwas foliowy – witamina B9
Kwas foliowy jedna z witamin z grupy B. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, a także, wraz z witaminą B12, pełni znaczącą rolę w procesach wzrostu, rozwoju i produkcji komórek. Reguluje, wspiera wytwarzanie i dojrzewanie krwinek czerwonych, które odpowiedzialne są m.in. za transport tlenu. Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste, ale także pomarańcze i banany, pełne ziarna zbóż i rośliny strączkowe.
Poza powyższymi witaminami, pamiętajcie o dostarczaniu organizmowi antyoksydantów, takich jak: karoten, likopen i polifenole. Gdzie je znajdziecie? W marchwi, szpinaku, brokułach, pomidorach, dyni, surowym kakao, jagodach, jabłkach i winogronach (a zwłaszcza w ich skórkach). Zielona herbata to bez wątpienia najlepsze naturalne ich źródło!
Przyprawy przeciwzapalne: kurkuma, imbir, cynamon, goździki, rozmaryn, oregano…
Jeśli zatrzymamy się na chwilę i przyjrzymy się procesom starzenia, zdamy sobie sprawę, że wszystkie one powstają na bazie mikrozapaleń, powodowanych codziennie przez wolne rodniki. Dlatego kluczowe znaczenie ma wprowadzenie substancji przeciwzapalnych do naszej diety. Ich najlepsze źródło oprócz świeżych warzyw i owoców? Zioła i przyprawy! Warto nauczyć się korzystać z nich codziennie i wprowadzić choćby szczyptę do każdego z naszych dań.
Pamiętajcie również, jak ważne jest nawadnianie organizmu! Pijcie minimum 2 litry płynów na dobę. Najlepszym wyborem będzie woda niegazowana, napary ziołowe z mięty, pokrzywy, melisy, rumianku, czystka, a także zielona herbata oraz rooibos. Staraj się nie podjadać, jeść pełnowartościowe, gotowane (również na parze) posiłki o możliwie stałych porach. Jeśli lubisz piec – korzystaj z rękawów, pergaminu lub naczyń żaroodpornych. Unikaj alkoholu, dymu tytoniowego, stresu, siedzącego trybu życia. Zadbaj o odpowiednią ilość snu.
Wolne rodniki i antyoksydanty
Wolne rodniki (w wolnym wyjaśnieniu) to bardzo niestabilne cząsteczki, które straciły swój elektron i próbują go „ukraść” drugiej cząsteczce, którą mają obok. W ten sposób inicjują łańcuch reakcji, popularnie nazywany stresem oksydacyjnym, który – bez wchodzenia w szczegóły biochemii – powoduje uszkodzenie komórek naszego organizmu i jest odpowiedzialny za starzenie komórkowe i degradację kolagenu i elastyny – naszych dwóch „must have”, niezbędnych aby utrzymać jędrną i wolną od zmarszczek skórę.
Jak wolne rodniki oddziaływują na naszą skórę?
- atakują błony naszych tkanek, w sposób przypominający ciągłe bombardowanie i uderzanie. Powoduje to twardnienie błon, przez co składnikom odżywczym ciężej jest dostać się do naszych komórek, aby je odżywić. Konsekwencje? Słabo odżywiona, matowa, cienka skóra.
- wolne rodniki produkują kwas arachidonowy, który – jeśli znajduje się w nadmiarze w naszym ciele – jest jedną z najbardziej prozapalnych substancji, jakie istnieją.
Na szczęście mamy naturalną broń, aby zwalczać uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki: słynne PRZECIWUTLENIACZE. Ich rolą jest stabilizowanie wolnych rodników, a tym samym spowolnienie kaskady stresu oksydacyjnego (więcej na temat antyoksydantów w zaleceniach powyżej :)).
Lista spraw „to do” 🙂
ZAKUPY – Idź na zakupy ze „zdrową” listą zakupów i nie kupuj produktów, których na niej nie ma. Sklepy dobrze wiedzą jak Cię zaczarować i skusić słodkim batonikiem lub cukierkiem 😉 Nie daj się! 🙂 Nie kupuj produktów, które starasz się wyeliminować z diety bądź ograniczyć. Jeśli będziesz mieć je w domu, prędzej czy później po nie sięgniesz. Wiemy, o czym mówimy 😉
SPOSÓB JEDZENIA – Przeżuwaj! Spróbuj przeżuwać każdy kęs kilka razy, stopniowo zwiększając (do 30 kęsów!) czas przeżuwania. Szybciej odczujesz sytość, a dodatkowo poprawisz trawienie. Staraj się traktować czas na posiłek jako czas relaksu, czas dla siebie. Wycisz telefon, wyłącz telewizor, odłóż gazetę, odejdź od komputera, postaraj się być całkowicie skupiona na posiłku i odłącz się na chwilę od pilnych rzeczy, które „trzeba skończyć”. To inwestycja w: spokojniejszy umysł, lepsze samopoczucie, więcej satysfakcji z posiłku, lepszą koncentrację i większą wydajność.
DIETA – Weź do pracy 2 litrową butelkę z wodą i wypij jej zawartość w ciągu dnia. Minimum raz dziennie wypij herbatkę ze skrzypu polnego lub pokrzywy. Każdego dnia zjedz minimum 2 porcje owoców (porcja to średniej wielkości jabłko, gruszka, pomarańcza, banan, brzoskwinia lub kiwi. W przypadku drobnych owoców porcją będzie ich nieco większa ilość, np.: 2 mandarynki, 3-4 śliwki lub 5-7 truskawek, czyli tyle ile zmieści się w jednej garści). Każdego dnia zjedz minimum 3 porcje warzyw (porcja to: średniej wielkości marchewka, ogórek, pomidor (lub kilka mniejszych), kilka rzodkiewek, a także np. miseczka warzywnej sałatki). Minimum raz dziennie zjedz 2 garście zielonych warzyw liściastych (szpinak, roszponka, rukola, dowolny miks sałat, etc.). Postaraj się dodawać szczyptę kurkumy do przygotowanych codziennie obiadów lub kolacji. Początkowo raz w tygodniu (następnie tydzień po tygodniu stopniowo zwiększając liczbę dni) zrób sobie dzień bez soli. W zamian, do przygotowania potraw wykorzystaj mieszankę ulubionych ziół. Jeśli słodzisz zaplanuj 2 dni w tygodniu, w których nie użyjesz ani grama cukru. Następnie stopniowo, tydzień po tygodniu zwiększaj ilość dni. Jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, minimum 3 razy w tygodniu zjedz rybę (nie – paluszki rybne i kupne pasty rybne się nie liczą ;)). Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej postaraj się codziennie zjeść łyżkę nasion chia lub lnu, żeby zadbać o odpowiednią dawkę kwasów omega 3. Raz w tygodniu zrób sobie wege-dzień, bez mięsa, ryb i nabiału. Bazuj na pełnoziarnistych zbożach i warzywach.
CO JESZCZE? Zadbaj o ruch każdego dnia. Korzystaj z okazji: wyjdź z autobusu przystanek wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo; wejdź po schodach zamiast korzystać z windy; włącz w domu swoją ulubioną piosenkę i zatańcz dając z siebie wszystko. Przynajmniej raz dziennie postaraj się znaleźć swój moment relaksu: zamknij oczy i wyłącz wszelkie rozpraszacze, weź 10 głębokich oddechów. Raz w tygodniu zrób sobie wieczór bez telewizora, Internetu, telefonu. Po prostu włącz ulubioną muzykę, poczytaj książkę, pomedytuj.